Αν σκοπεύεις να δοκιμάσεις για πρώτη φορά τις δυνάμεις σου σε ένα μεγάλο αγώνα δρόμου, η προετοιμασία σου πρέπει να ξεκινήσει αρκετά νωρίτερα. Αυτό το ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης για μαραθώνιο θα σε βοηθήσει.
Πριν ξεκινήσεις
Τα προγράμματα αυτά απευθύνονται σε ανθρώπους με καλή φυσική κατάσταση που θέλουν να κάνουν μια καλή αθλητική εμφάνιση. Διαφορετικά, ή αν το πρόγραμμα σου φαίνεται δύσκολο ή εύκολο, θα μειώσεις ή θα αυξήσεις αντίστοιχα τις αποστάσεις και το χρόνο άσκησης. Άκου το σώμα σου και κράτησε απλά τη γενική κατεύθυνση που σου δίνουν τα προγράμματα. Ο μοναδικός σταθερός στόχος σου είναι να αυξάνεις κατά 10% την προσπάθεια κάθε εβδομάδα. Διάβασε επίσης: Τι να φάω πριν και μετά το τρέξιμο; Ακολούθησε τις συμβουλές της διατροφολόγου
Σημαντικό
Αν έχεις μια μέτρια φυσική κατάσταση και σε ενδιαφέρει απλά η συμμετοχή, μείωσε τα χιλιόμετρα κάθε προπόνησης κατά 2-4 στις μικρές αποστάσεις και κατά 6-8 στις μεγαλύτερες και “κόψε” μία ή δύο επαναλήψεις στη διαλειμματική.
3 tips κατά των τραυματισμών
Οι επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα στην προπόνηση είναι εξαιρετικά υψηλές και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πιθανός. Τι να έχεις στο μυαλό σου;
- Προπόνηση: Μην το παρακάνεις, ειδικά στο ξεκίνημα. Ασκήσου στην ένταση και την προπόνηση που ταιριάζει στο επίπεδό σου αυξάνοντας σταδιακά +10% σε κάθε εβδομαδιαίο κύκλο. Εκτός από τις προπονήσεις τρεξίματος, πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο για την προστασία του μυϊκού συστήματος και τυχόν αδυναμίες.
- Αποκατάσταση: Κάνε πάντα αποθεραπεία μετά την προπόνηση, με διατάσεις, μπάνιο με εναλλαγές ζεστού και κρύου νερού και μαλάξεις. Βασικός για την αποκατάσταση είναι επίσης ο επαρκής ύπνος. Στόχος αυτής της διαδικασίας είναι η απομάκρυνση των προϊόντων του καταβολισμού (γαλακτικό οξύ) και η αναπλήρωση της ενέργειας στο σώμα σου.
- Διατροφή: Φρόντισε να κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή, που σημαίνει να παίρνεις τις απαραίτητες θερμίδες για να έχεις ενέργεια στην προπόνηση και στον αγώνα. Η διατροφή σου πρέπει να περιέχει τις τρεις βασικές κατηγορίες: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Δώσε σημασία στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα: Πριν από την προπόνηση, γιατί η σωστή επιλογή γευμάτων θα σου δώσει ενέργεια γεμίζοντας τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα για σωστή αναπλήρωση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου καθώς και για αναδόμηση του μυϊκού ιστού.
Από τον Στέλιο Κούτρη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής
Ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης για μαραθώνιο
*Ξεκινάς πάντα την προπόνηση με 10-20 λεπτά προθέρμανση και τελειώνεις με 10 λεπτά αποθεραπεία.
shape.gr