Η υπερχοληστερολαιμία, δηλαδή οι αυξημένες τιμές χοληστερόλης στο αίμα, είναι από τα πιο συχνά προβλήματα υγείας και ένας από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά επεισόδια.
Οι δυο κύριοι τύποι χοληστερόλης είναι η LDL (η «κακή» χοληστερόλη) και η HDL (η «καλή» χοληστερόλη). Η υπερχοληστεροαλαιμία μπορεί να είναι μια κληρονομική διαταραχή ή να οφείλεται στο αυξημένο σωματικό βάρος και λίπος και σε συγκεκριμένες συνήθειες του τρόπου ζωής.
Για να μειώσουμε τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και να τα επαναφέρουμε σε φυσιολογικά επίπεδα, ως πρώτο βήμα προχωρούμε σε σημαντικές αλλαγές του τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν:
- Η μείωση του σωματικού βάρους, σε περίπτωση υπέρβαρου ή παχυσαρκίας, είναι πολύ σημαντική. Ακόμα και μικρή απώλεια βάρους, της τάξης του 5-10% του αρχικού, μπορεί να έχει πολύ καλά αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης.
- Διατροφικά, μειώνουμε την πρόσληψη των κορεσμένων και trans λιπαρών. Το fast food και τρόφιμα όπως το το βούτυρο, η μαγιονέζα, τα λιπαρά κρέατα, τα κρουασάν, οι σφολιάτες, τα αλλαντικά κ.α. είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά και προτείνεται ο περιορισμός τους.
- Αυξάνουμε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών, που βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς. Για αυτό βάζουμε στη διατροφή μας τρόφιμα όπως τα ψάρια, το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο.
- Αυξάνουμε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Πολύ βοηθητικές στη μείωση της χοληστερόλης είναι και οι φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης: 1,5-3γρ φυτικών στερολών την ημέρα φαίνεται να μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη. Τις βρίσκουμε κυρίως σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, γιαούρτι, μαργαρίνη) και σε πιο μικρές ποσότητες σε ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα.
- Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα και επιλέγουμε να βράζουμε το φαγητό μας ή να το μαγειρεύουμε στον ατμό, τον φούρνο ή να τα ψήνουμε στη σχάρα.
- Σταματάμε το κάπνισμα και μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ. Σύμφωνα με τις συστάσεις, η ποσότητα αλκοόλ δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και τα 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
- Αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα. Ακόμα και 30 λεπτά άσκησης την ημέρα για 5 φορές την εβδομάδα είναι ικανά να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Ωστόσο, οι αλλαγές του τρόπου ζωής μπορεί να μην είναι πάντα αρκετές και ικανές να ρυθμίσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή είναι απαραίτητη.
Γράφει η Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
ΠΗΓΗ ygeiamou